Pengalaman Mengalami Cidera Lutut Ketika Berlari

Baru-baru ini saya mengalami cidera lutut ringan, tapi karena ketidaktahuan dan tidak langsung periksa, lutut semakin sakit ketika diajak jalan. Saya bukannya berhenti olahraga, malah lari dan latihan crossfit seperti biasa. Sempat ikutan Gelora Run juga yang rutenya ada naik tribun GBK, maka makin menjadilah ini lututnya 😆

Memutuskan periksa ke ISMC (Indonesia Sport Medicine Centre) yang ada di Senayan, dokternya bilang ini adalah cidera yang biasa dialami oleh pelari, namanya PFPS (Patellofemoral Pain Syndrome). Dalam kasus saya masih ringan, hanya saja menjadi sangat sakit karena masih diajak olahraga seperti biasa, intensitas tidak dikurangi dan tidak diobati.

Ini penampakan ISMC bagian dalam, mirip ruangan gym ya

Ini penampakan ISMC bagian dalam, mirip ruangan gym ya

Dari beberapa sumber yang saya baca dan obrolan dengan dokter di ISMC, penyebab PFPS (Patellofemoral Pain Syndrome) adalah ketika tulang rawan patella (lutut) mendapat kelebihan beban karena aktivitas yang tinggi dan terlalu banyak digunakan. Kalau dalam kasus saya, ini disebabkan karena menambah jarak dan kecepatan lari, ditambah latihan high impact crossfit selama 2 minggu berturut-turut. Semacam kaki yang belum kuat bener, tidak ada jeda latihan, jadi kaget dan dia marah 😆

Bagaimana kita tau kalo lutut cidera? Nah ini, saya sih kemarin ngerasanya lutut sakit ketika diajak beraktivitas, terlebih lagi ketika melakukan gerakan shalat. Dari posisi duduk/jongkok ke posisi berdiri itu juga sakit, puncaknya ketika turun tangga dan pas melakukan gerakan squat, berasa banget sakitnya. Sakit tidak normal untuk jangka waktu lebih dari 2 hari

Ketika hal ini terjadi yang pertama sebaiknya dilakukan adalah kompres lutut dengan es selama 10-15menit dan istirahatkan kaki 2-3 hari. Kemudian lakukan latihan penguatan otot paha depan, otot paha belakang dan otot betis. Jangan lari dulu tapi boleh sepedaan statis, jadi tidak malah didiamkan. Untuk latihan-latihannya silakan googling sendiri ya.

Dalam kasus kemarin, saya sekalian ambil terapi 5 kali di ISMC. Alasannya simple, karena kadung panik dan takut, ini lutut kok makin sakit ketika diajak gerak jadinya sekalian menyerahkan ke pihak yang lebih mengerti. Terapinya sama, yaitu gerakan-gerakan untuk penguatan otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstring) dan otot betis. Dari lima kali terapi, dua kali kakinya di ultra sound menggunakan alat khusus. Oiya sempat ada gerakan plank juga, body balance & sit-up.

Ini waktu lututnya di kompres es batu, ditutup gtu :lol: ternyata rasanya biasa aja walopun setelah berasa kebas sedikit :lol:

Ini waktu lututnya di kompres es batu, ditutup gtu 😆 ternyata rasanya biasa aja walopun setelah berasa kebas sedikit 😆

Ini waktu lututnya di ultra sound. alat ini mendeteksi dan memperbaiki jaringan yang rusak.. Terlihat biasa aja, tapi kemarin itu ngilunya sampe bikin nangis :lol:

Ini waktu lututnya di ultra sound. alat ini mendeteksi dan memperbaiki jaringan yang rusak.. Terlihat biasa aja, tapi kemarin itu ngilunya sampe bikin nangis 😆

Kalau yang kebetulan ikut Gym, disarankan ikut kelas yoga seperti power yoga dan juga pilates (kalau ada). Ini sangat membantu untuk penguatan otot dan mengatur napas. Terus kalau ada kelas core dan body balance, juga disarankan untuk ikut, fungsinya sama untuk penguatan otot-otot

Selama terapi yang makan waktu -+ 2minggu, saya full tidak lari. Hanya yoga dan sepedaan statis untuk cardio. Sebagai perempuan yang harus selalu bergerak dan lari, mengurangi gerakan high impact dan tidak boleh lari selama 2 minggu itu rasanya sedih banget :lol:, sempat nangis sendiri pas disuruh brenti lari dulu dan gak boleh ikut crossfit 😆 😆 tapi demi bisa beraktivitas seperti biasa, saya manut aja.

Sekarang sudah boleh lari, awalnya 3km kemudian naik ke 5km dan rabu kemarin sudah di 7km tapi pace-nya masih lambat yang penting konsisten dulu, soalnya libur lari 2 minggu itu berasa baru pertama kali lari, badannya ngulang :lol:. Awalnya masih takut untuk lari lagi walopun dengan pace rendah, secara pemulihannya menguras tenaga, emosi dan kantong 😆 tapi kalo takut terus yaaa kapan beraninya yaa dan event Bali Marathon sudah di depan mata, kalo ndak latihan nanti malah gempor dan ndak jadi fun, jadinya memberanikan diri untuk lari tanpa cemas. Minggu depan, saya sudah diperbolehkan untuk latihan crossfit dan lari dengan pace 8-7, yeay! tapi setelah lari masih wajib untuk kompres es batu, untuk me-refresh otot lutut.

Dari pengalaman ini saya mendapat pengetahuan baru, kalau sebagai pelari, memang tidak boleh hanya fokus di ‘latihan lari’ saja tapi ada beberapa hal yang harus diketahui, karena sebenarnya lari itu tidak sederhana. Mulai dari jenis kaki, sepatu yang tepat dengan jenis kaki, latihan penguatan otot inti (core) sampe dengan nutrisi yang masuk ke tubuh. Tapi bukan berarti tidak bisa dibikin santai yaaa, bisa banget! Buktinya makin ke sini makin banyak yang suka lari dari kenyataan. Biar gak bingung, ada baiknya memang ikutan komunitas-komunitas lari yang rutin mengadakan latihan bersama, biasanya mereka share hal-hal tersebut diatas dan ada latihan penguatan otot-otot juga, jadinya lebih terarah. Plus nambah temen juga *wink

Advertisements

7 thoughts on “Pengalaman Mengalami Cidera Lutut Ketika Berlari

    • nunik99 says:

      sekali konsul kalo ndak salah inget sekitar 350an… untuk biaya terapi, mereka systemnya paket, ada 5, 10 kali gtu2… kemarin aku ambil yang 5 kali sekitar 1,7an

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s